Hesperian Health Guides

Kuendelea kuwa mwenye afya hata ukiwa na kisukari

Unaweza kuzuia na kudhibiti kisukari kwa kula vyakula vyenye afya, kujishughulisha na kufanya mazoezi yanayostahili, na kupunguza msongo. Mambo hayo yanaweza kukusaidia kuwa na afya njema hata kama huna kusukari.

Ufanye nini unapokuwa na kiu: HAPANA! NDIYO!
 chupa ya Coca Cola yenye neno  "HAPANA!".
jagi la maji lenye neno "NDIYO!"

Kinywaji kilichokolezwa sukari ni kama sumu kwenye mwili wako — kinaweza kusababisha kisukari. Maji huutunza mwili wako vizuri.


Kula vyakula vyenye afya

Vyakula ambavyo mababu na mabibi zetu walikula havikuchochea kisukari. Kama inawezekana, kula zaidi chakula ambacho wewe na wenzako mnalima, kukusanya, kufuga au kuwinda. Epuka vyakula vilivyofungashwa na kuchakatwa viwandani, na vyakula vingine na vinywaji ambavyo havina ubora kilishe. Vina madhara na hugharimu fedha nyingi. Angalia zaidi juu ya jinsi ya kula vizuri ukiwa na fedha kidogo.

Tengeneza orodha ya kila kitu ambacho familia yako hula kwa wiki. Pitia orodha hiyo tena na mfanyakazi wa afya kuzungumzia juu ya vyakula vyenye afya zaidi au vile ambavyo vinaweza kusababisha matatizo. Baada ya hapo ongea na familia yako jinsi ya kufanya mabadiliko.

mwanaume akifikiria na kuzungumzia vyakula vyenye afya.
Nilikuwa nakula zaidi vyakula vya kukaanga na kujazia na wali. Siku hizi nakula mbogamboga na matunda zaidi.

Punguza vyakula vya wanga na kula mbogamboga na matunda zaidi

Vyakula vyenye wanga kama vile wali, mahindi, ngano, magimbi, viazi vitamu, ndizi, na muhogo ndiyo mlo mkuu kwa watu. Lakini vyakula vyenye wanga hutengeneza sukari ndani ya miili yetu. Mtu mwenye kisukari kawaida anakuwa na uwezo wa kumudu kiasi kidogo cha chakula cha wanga. Kupunguza baadhi ya vyakula vya wanga na kula zaidi mbogamboga na matunda huongeza kiwango cha vitamini na virutubishi vingine tofauti katika lishe ya familia.

Mwili wako unapokuwa unafanya kazi ngumu, ulaji wa vyakula zaidi vya wanga hakutasababisha madhara. Kwa mfano, mtu ambaye anafanya kazi shambani siku nzima anaweza kula wanga zaidi ya yule ambaye huketi au kusimama sehemu moja muda mwingi.

mwanamke amekaa akishona kwenye cherehani.
mwanamke akipanda kilima akiwa amebeba jembe na ndoo.
Mwanamke huyu ana ajira kiwandani inayemlazimu kuketi siku nzima. Anapaswa kula chakula kidogo tu cha wanga, kwa mfano: Kikombe 1 cha maharagwe au vipande 2 vya matunda, ‘nusu ngumi’ ya ugali au kikombe 1 cha wali. Anaweza kula mbogamboga zaidi au vyakula vya protini badala yake. Mwanamke huyu huwa anafanya kazi za nje siku nzima na hutembea sana. Vyakula vya wanga kwenye mlo wake, pamoja na mbogamboga na vyakula vya protini, vitamsaidia kupata nguvu za kutosha.

Nafaka ambazo hazijakobolewa ni bora zaidi

Nafaka ni vyakula vyenye wanga ambayo tunahitaji kwa ajili ya nishati kuupatia mwili nguvu. Nafaka ambazo hazijakobolewa, kama vile mchele wa rangi ya udongo na ngano ambayo haijakobolewa, ni vyakula vyenye afya zaidi. Chagua unga ambao umetengenezwa kwa nafaka ambazo hazijakobolewa.

Mchele mweupe na mahindi vikikobolewa viwandani huondoa kiini-tete na ganda la juu ambavyo vimesheheni virutubishi. Nafaka hizo hukobolewa ili bidhaa zake ziweze kukaa muda mrefu dukani bila kuharibika. Lakini bila kiini-tete na ganda la juu, nafaka zilizokobolewa hubadilika na kutengeneza sukari haraka sana mwilini na zinaweza kusababisha sukari kwenye damu kupanda hadi kufikia viwango vya hatari. Jitahidi kuepuka nafaka zilizokobolewa.

Kula vyakula vyenye nyuzinyuzi

Nyuzinyuzi ni sehemu ngumu ya mimea, kama vile majani, mashina, na mizizi. Nyuzinyuzi husaidia kupunguza kasi ya ufyonzwaji wa sukari kwenye damu. Hii husaidia kudhibiti kiwango cha sukari kwenye damu, kuukinga mwili na kuboresha umeng’enyaji wa chakula. Vyakula vyenye nyuzinyuzi ni pamoja na mbogamboga, maharagwe na jamii ya mikunde, nafaka ambazo hazijakobolewa, matunda, njugu, na mbegumbegu.

Kupata nyuzinyuzi zaidi:

  • Baada ya kutwanga na kuchemshwa, ni salama kula majani ya muhogo (kisamvu). Ingawa watu wamezoea kula mizizi ya muhogo zaidi, majani yake yana nyuzinyuzi nyingi zaidi.
  • Tengeneza unga kutoka kwenye maharagwe kama ufanyavyo kwa soya.
  • Kula mboga za kijani mara kwa mara kadri uwezavyo.
  • Kula wali ambao haujakobolewa na nafaka zingine.

Kula vyakula vyenye protini

Ukichanganya na vyakula vingine vyenye afya, vyakula vya protini kama vile samaki, mayai, nyama, njugu, na mbegumbegu haviongezi sukari kwenye damu na ni vizuri kwa ajili ya kisukari.

Kula kiasi kidogo sana cha vyakula vilivyochakatwa sana na kufungashwa viwandani na kupunguza matumizi ya vinywaji vitamu na pombe

Vyakula vilivyochakatwa na kufungashwa viwandani au kufungwa kwenye makopo huwa vinavutia sana. Kawaida ni rahisi kuvihifadhi na kuviandaa, na ladha yake ni nzuri. Lakini vyakula hivyo mara nyingi huwa na sukari nyingi, chumvi nyingi, na viambato ambavyo siyo vizuri kwa afya. Kama umechoka, una njaa, au umetingwa na msongo, vyakula vilivyofungashwa viwandani ni vigumu kuepukwa. Kama yalivyo madawa ya kulevya au sigara, vyakula hivyo, baada ya kula, hukufanya ujisikie vizuri kwa muda mfupi. Baadaye sukari yake hutoweka na utaanza kujisikia vibaya hata kuliko mwanzo. Kila mtu kwenye familia atanufaika kwa kutokula vyakula hivyo au kupunguza sana matumizi yake. Vyakula vingi vilivyochakatwa hutumia mafuta yenye gharama nafuu lakini ambayo siyo salama kiafya ukilinganisha na mafuta kutokana na mimea.

mwanamke akionesha kukataa vyakula vilivyofungashwa.
Makampuni ya utengenezaji vyakula yanajua jinsi ya kuuza bidhaa zao na yanaweza hata kukudangaya kwamba chakula chao ni kuzuri kwako wakati siyo. Lengo lao ni kutengeneza fedha, siyo kuboresha afya yako.

Vinywaji vilivyokolezwa sukari hasa ni vibaya kwa afya yako. Huwa vina kiwango kikubwa cha sukari na hupandisha kiwango cha sukari kwenye damu yako haraka. Hata juisi za matunda zina sukari nyingi sana. Kunywa maji au chai bila sukari badala yake. Unaweza kuongeza mnanaa au ndimo kwenye maji au chai yako ili kupata ladha nzuri zaidi. Unaweza kuzoea kutumia sukari kidogo kwenye chai au kahawa yako kwa kupunguza kiasi unachokoroga kidogo kidogo kila wiki. Ingawa matunda yana sukari, ulaji wa tunda zima badala ya juisi ni bora katika kudhibiti kisukari kwa sababu nyuzi kwenye tunda ni nzuri kwa afya yako. Vinywaji vyenye pombe pia hutengeneza sukari kwenye mwili. Hivyo,ni bora zaidi kuepuka au kupunguza sana pombe.

mwanamke akiongea.
Ni vigumu kubadili tabia haraka. Kama mfanyakazi wa afya, huwa nawasaidia watu kuchagua kitu kimoja cha kufanyia kazi kwa wakati, kama kupunguza vinywaji vitamu au kuacha uvutaji. Hatua moja ya dhati inaweza kuwa mwanzo wa mabadiliko makubwa.

Ule mara ngapi

Kuruka mlo kunaweza kuchangia upungufu wa sukari mwilini au kukufanya ule zaidi katika mlo unaofuata. Kula mlo mkubwa kunaweza kuchangia kupanda kwa kiwango cha sukari kwenye damu yako. Hivyo kula milo inayolingana mara 3 kwa siku, au kula milo midogo mara 4 kwa siku ili kusaidia kutuliza kiwango cha sukari kwenye damu yako.

Fanya mazoezi zaidi

NWTND Diab Page 16-2.png

Mazoezi ya kimwili ni njia nzuri sana ya kudhibiti kiwango cha sukari kwenye damu yako. Kufanya angalau matembezi kila siku, na siyo tu mara moja baada ya siku au wiki kadhaa, ni muhimu. Katika kutibu na kuzuia kisukari, jaribu kutembea haraka haraka, kucheza muziki, kufanya michezo, au zoezi lolote ambalo huufanya moyo wako kupiga haraka angalau kwa dakika 30 au zaidi. Kufanya mazoezi zaidi ni bora kwa afya yako.

Katika sehemu ambapo kazi za kila siku ni ngumu na zinahusisha kutokwa jasho, huenda ukapata mazoezi ya kimwili ya kutosha. Lakini kama huwa unaketi au kusimama muda mrefu sehemu moja siku nzima, unaweza kuhitaji njia zaidi za mazoezi.

Watu wengi hujishughulisha kwa urahisi wakiwa na wenzao kuliko wakiwa peke yao. Kujishughulisha pia ni rahisi kunapokuwa na burudani ndani yake, kama vile matembezi ya pamoja, kufanya michezo, au kucheza muziki.

NWTND Diab Page 16-3.png

Kama unatumia dawa kama vile sulfonylurea (sulfo) au insulini kwa ajili ya kisukari chako, angalia ukurasa 19 hadi 20 kufanya mazoezi kunaweza kusababisha kiwango cha sukari kwenye damu yako kushuka sana. Katika kuepuka hili, kula chakula chenye protini na mafuta yenye afya (kama mayai au samaki) kama sehemu ya mlo kabla ya mazoezi. Kama unajua sukari yako kwenye damu hushuka wakati au baada ya mazoezi, unaweza kunywa juisi ya matunda au kula pipi kuirudisha katika hali yake. Kwa sababu hiyo, ni jambo zuri kuwa na vyakula kama hivyo karibu.

Kuhusu dalili za kiwango cha sukari kwenye damu kushuka sana, angalia: Dharura za kisukari.

kundi la watu likijadiliana.

Punguza msongo

Msongo ni hisia ya kuwa na matatizo mengi yanayozidi uwezo wako wa kuyatatua. Matatizo hayo yanaweza kuhusiana na fedha, familia, nyumba, usalama, ubaguzi, au changamoto zingine. Kuwa na msongo mara kwa mara husababisha matatizo ya kimwili, yakiwemo kupanda kwa kiwango cha sukari kwenye damu.

Ni muhimu kuongelea jambo linalokusumbua na rafiki anayeaminika, mwana familia, au kikundi cha kusaidiana ili kupunguza msongo. Hii inafaa sana, hasa kwa watu ambao wanatafuta njia za kusaidiana. Usiogope kuomba msaada.

mwanaume na mwanamke wakifanya mazoezi.
Sala, taamuli au mazoezi ni njia nzuri za kupunguza msongo.

Kujenga moyo wa kujiamini pia hupunguza msongo. Mara nyingi huwa tunaishi na woga kwa sababu watu wengine wana nguvu zaidi kutuzidi. Tunaweza kujisikia wadhaifu kwa sababu afya zetu ni mbaya au hatuna fedha za kutosha. Lakini tunaweza kujifunza kujiendeleza kwa kutumia nguvu na vipaji vyetu wenyewe. Baadhi ya matatizo yanaweza kutokuwa makubwa kiasi kwamba sisi wenyewe hatuwezi kuyatatua.Kwa matatizo matatizo makubwa tunahitaji kuwashirikisha wengine. Lakini bado kuna mengi zaidi ambayo tunaweza kufanya sisi wenyewe. Jitahidi kuthubutu jambo jipya kwa lengo la kuboresha afya yako, kama kutembea zaidi, kupunguza au kuacha pombe, kuacha uvutaji au kujaribu chakula kipya. Ukifanikiwa, utakuwa umejenga uwezo wa kufanikisha mambo mengi zaidi.

Create your own user feedback survey

Ukurasa huu ulihuishwa: 20 Mei 2017