Hesperian Health Guides

Kula vyakula mchanganyiko

Katika sehemu nyingi duniani, watu wengi zaidi hula chakula kikuu chenye bei nafuu ndani ya kila mlo. Chakula hicho kikuu huwapatia nguvu ya kutosha kuwawezesha kutimiza mahitaji yao ya kila siku. Lakini chakula hicho kikuu pekee hakitoshi kumfanya mtu awe mwenye afya. Kuweza kukua, kuwa na nguvu, na kupambana na maambukizi, lazima tule vyakula vingine-zaidi ya chakula kikuu.

Mtoto akiwa na bakuli ya uji ambao haujachanganywa
Mtoto mwenye furaha na shauku akiwa na bakuli ya uji uliochanganywa na mbogamboga na maharagwe
Uji ambao haujachanganywa na chochote hautoshi. Ongezea maharagwe, nyama, maziwa, mayai, mbogamboga,au matunda.



Kwa ajili ya afya bora, tunahitaji:

Aina ya vyakula tofauti ambavyo tunahitaji kwa ajili ya afya bora vikiwemo vyakula vya wanga, protini, na vitamini-mbogamboga za kijani na matunda

Nafaka kwa wingi au mimea au mbogamboga zenye wanga kama vile karoti, viazi vitamu, viazi mviringo, maharagwe, kunde za kijani, maboga, magimbi, au matunda kwa ajili ya nguvujoto
Kumpatia vyakula vyenye protini kwa wingi kama vile maharagwe, mayai, samaki au nyama
Au vyakula ambavyo hutoa kinga, mbogamboga na matunda yenye vitamini kwa wingi


Kwa kula vyakula tofauti vyenye virutubishi tofauti kila siku, tunaweza kuzuia matatizo makubwa ya kiafya.

Vyakula vyenye wanga kama vile viazi, ndizi, mkate na wali

Vyakula vyenye wanga hutupatia nguvu

Chakula chetu kikuu chenye wanga huipatia miili yetu kiasi kikubwa cha nguvu ambayo tunahitaji kufanya kazi, na kujihudumia sisi wenyewe pamoja na familia zetu. Kutegemea mahali unapoishi, chakula kikuu kinaweza kuwa:

  • wali
  • mahindi
  • ngano
  • mihogo
  • mkate
  • ndizi
  • viazi
  • magimbi
  • ulezi au aina nyingine ya nafaka, mbogamboga zenye asili ya mizizi, au matunda yenye wanga
Watu watatu wakionyesha vyakula tofauti vyenye wanga


Vyakula hivi vyenye wanga vinaweza kupikwa kama uji, kukandwa na kutengeneza mikate na vitafunwa vingine, kupondwa au kusagwa na kutengeneza chakula laini, au kupikwa moja kwa moja.

Wanawake wakivuna mazao shambani

Chagua nafaka za asili

Kama una fursa ya kuchagua wanga gani utakula, nafaka za asili hustawi kwa urahisi zaidi bila kuhitaji mbolea zenye gharama kubwa, na zina virutubishi vingi zaidi. Mahindi, ngano, na mchele ni nafaka bora. Lakini nafaka za asili kama vile ulezi, mtama, na baadhi ya ngano ni bora zaidi kwa sababu zina protini, vitamini, na madini zaidi.

Mchele na ngano

Kama utakula zaidi ngano au wali, kuviandaa bila kukoboa ndio njia yenye afya zaidi. Ngano na mchele ambavyo havijakobolewa vimesheheni virutubishi lakini unga wa ngano na mchele mweupe ambao umechakatwa sana kiwandani huongeza tu nguvu.

zao la mihogo na majani yake

Mihogo

Mihogo ni chakula kikuu cha kawaida chenye kutoa nguvu nyingi, lakini pia virutubishi vingine kadhaa. Kama unakula mihogo zaidi kama chakula kikuu, ni muhimu hasa kuongeza vyakula vingine kama vile samaki wakavu, mbogamboga na maharagwe. Majani ya mihogo au kisamvu yana vitamini kwa wingi na madini, na yana ladha nzuri yanapopikwa. Baadhi ya aina za mihogo ni chungu kwa sababu ya kiwango kikubwa cha sumu ya sainidi (cyanide). Baadhi ya watu huweza kuifanya mihogo michungu kuwa salama kula kwa kutwanga, kukuna ili kupunguza utando wa juu, kuloweka kwenye maji, au kuchachushwa ili kuiondoa sumu.

Mahindi

Kama mahindi ndiyo chakula chako kikuu kwa ajili ya wanga, kwanza yaandae kwa kutumia aina ya - chumvichumvi ya madini ya kalsiamu hydroksaidi (calcium hydroxide) au kalsiamu kaboneti (calcium carbonate) au lime - siyo maji ya ndimu ili kuibua vitamini zake.

Mwanamke akisema hapana kwa mikate mieupe iliyofungashwa na biskuti

Mikate na tambi zilizotengenezewa viwandani pia siyo nzuri

Mikate iliyofungashwa, biskuti na tambi havina lishe kulingana na inayopatikana katika vyakula vikuu vya kawaida ambavyo hupikwa nyumbani (kama vile uji na nafaka). Na mara nyingi huwa na kiwango kikubwa cha mafuta, chumvi, na sukari kupita kiasi.

Vyakula vyenye protini hutupa nguvu

vyakula vyenye protini kama vile samaki, njugu, na maziwa

Kila mtu anahitaji vyakula vyenye protini kwa ajili ya kupata nguvu, kukua, na kupona kutokana na magonjwa na majeraha. Vyakula vyenye protini ni pamoja na:

  • dengu, kunde, maharagwe, au aina zingine za kunde.
  • karanga, njugu kutoka kwenye miti, na mbegumbegu.
  • mayai.
  • aina yeyote ya nyama ambayo inapatikana eneo lako: wanyama wakubwa au wadogo, ndege, samaki, samakigamba, au wadudu waliwao.
  • maziwa, jibini, na mtindi.


Nafaka nzima ambazo hazijakobolewa, kama vile mchele na ngano pia zina protini kiasi. Vivyo hivyo, uyoga unaoliwa.

Mtoto akishika yai, akionesha msuli wa nguvu kwenye mkono wake

Unaweza kupata afya bora kwa kula maharagwe, njugu, na vyakula vyenye protini vingine kutokana na mimea badala ya kula nyama. Na mimea yenye protini hugharimu kiasi kidogo kuotesha au kunua ukilinganisha na bei ya nyama.

Tunahitaji kula vyakula vyenye protini mara kwa mara. Wanawake wajawazito, watoto, wazee, na wale wanaotoka kuugua au wanaopona majeraha huhitaji vyakula vya protini kila siku. Hakikisha unawapatia baadhi ya vyakula vyenye kutoa nguvu wale wanaovihitaji zaidi.

Mbogamboga na matunda hukinga miili yetu

Matunda na mbogamboga kama vile nanasi, parachichi na karoti

Jaribu kula matunda na mbogamboga kila siku. Vyakula hivi vina aina tofauti za vitamini na madini ambayo:

  • Hukinga viungo ndani ya miili yetu.
  • Hulinda afya ya macho, ngozi, meno na nywele.
  • Huwezesha mfumo wa usindikaji an ufyonzaji chakula mwilini kufanya kazi vizuri na kutusaidia kupata choo bila matatizo.
  • Hutukinga dhidi ya maambukizi na magonjwa.


Matunda na mbogamboga ambavyo hustawi eneo lako vina virutubishi sawa na vile vinavyoagizwa kutoka nje. Pia bei yake ni nafuu na wakati mwingine hupatikana bure.


Kundi la watoto wakitumia mti mrefu kuangua matunda kutoka mtini

Kula matunda na mbogamboga mbalimbali. Aina yoyote ile ya mbogamboga au matunda ni muhimu kwa afya. Mathalan:

  • boga.
  • tikitimaji.
  • pilipilihoho, pilipilimtama na pilipili zingine.
  • kunde na maharagwe mabichi.
  • Matunda madogo madogo kwa mfano zabibu, yakiwemo mengine yanayoliwa ambayo hujiotea porini.
  • maembe, mapapai, mapera, machungwa, na matunda mengine yanayoota kwenye miti.
  • Mboga za majani — zinazolimwa au zile zinazoliwa ambazo hujiotea porini- zote ni nzuri sambamba na majani ya mimea ya mazao yakiwemo viazi vitamu na mihogo.


Mchanganyiko wa mbogamboga na matunda yenye rangi tofauti hutoa mchanganyiko mzuri zaidi wenye vitamini na madini mengi.

Matatizo ya kutokula vyakula vya aina mbalimbali

Tusipokula vyakula vya aina mbalimbali, hatutapata vitamini na madini ya kutosha ambayo tunahitaji. Hali hii inaweza kusababisha kuugua.

Anemia na madini chuma

Uchovu, udhaifu, na kupumua haraka haraka kawaida husababishwa na anemia — ukosefu wa madini chuma katika damu.

Anemia hujitokeza zaidi miongoni mwa wanawake, ambao hupoteza madini chuma kupitia damu ya hedhi. Anemia inaweza kusababisha watoto kuzaliwa wakiwa wadogo sana na hatari zaidi kutokana na damu nyingi ambayo hupotea wakati wa kujifungua. Kipimo cha damu kwa ajili himoglobini hupima kiwango cha madini chuma katika damu.

Mwanamke akionesha fizi na sehemu ya ndani ya kigubiko cha jicho ambavyo vinaelekea kupauka au rangi yake kufifia

Dalili za anemia

  • Rangi ya fizi na sehemu ya ndani ya kigubiko kupauka au kufifia
  • Kukosa nguvu
  • Uchovu
  • Kizunguzungu
  • Matatizo katika kupumua
vyakula vyenye madini chuma kwawingi kama vile samaki, molasi na mboga za kijani

Matibabu na kinga

Kula vyakula vyenye madini chuma kwa wingi:

  • Maharagwe, njegere au kunde, na dengu
  • Mboga za kijani na mwani
  • Matunda yaliyokaushwa
  • Mbegu na njugu
  • Aina yote ya nyama ikiwemo nyama ya kuku au bata, samaki, samakigamba(shellfish), au wanyama wadogo.
NWTND Nut Page 8-3.png
Kupikia chakula kwenye vyombo vya chuma huongeza kiwango cha madini kwenye chakula.

Nyama za viungo vya ndani kama vile maini na moyo, na vyakula vilivyotengenezwa kwa kuchanganywa na damu kawaida huwa na kiwango kikubwa cha madini chuma.

Mtu yeyote ambaye rangi yake ya ngozi inaonekana kupauka au kufifia, mchovu au dhaifu, au ambaye ametokwa sana na damu anaweza kuwa na anemia kali. Anahitaji kumuona daktari na ikibidi kupatiwa vidonge vya madini chuma (iron pills).

Vitamini C hupatikana katika mbogamboga za kijani na matunda mengi, yakiwemo nyanya, machungwa, mapapai, maembe, tikitimaji, na matunda madogo madogo kama vile zabibu.

Fruits and green leafy vegetables
Vitamini C hupatikana katika mbogamboga za kijani na matunda mengi, yakiwemo nyanya, machungwa, mapapai, maembe, tikitimaji, na matunda madogo madogo kama vile zabibu.

Tatizo la kutoona usiku na vitamini A

Mtoto akielekea kuanguka baada ya kujikwaa kwenye jiwe usiku

Ukosefu wa vitamini A husababisha kukosa uwezo wa kuona unapokuwa katika mwanga hafifu (upofukiza), na baadae upofu kabisa. Vitamini A pia inahitajika kwa ajili ya kujenga ngozi na mifupa yenye afya na pia kupambana na maambukizi. Watoto na wanawake mara nyingi hukosa kiwango cha kutosha cha vitamini A.

Usipokula vyakula vya kutosha vyenye vitamini A:

hatua 3 za kupofuka kutokana na kutokula vyakula vya kutosha vyenye vitamini A, kama zinavyoelezewa hapa chini
Kwanza, inakuwa vigumu kuona katika mwanga hafifu.

Baadae, macho huanza kukauka. Rangi nyeupe jichoni huanza kufifia na kusinyaa. Sehemu zenye povu ndogo kama viputo zinaweza kuanza kujitokeza.
Kadri ugonjwa unavyozidi kuongezeka, sehemu ya mbele jichoni inayoruhusu mwanga kupenya-konea inaweza kuanza kufifia na kutengeneza shimo.
Halafu konea (cornea) inaweza kuanza kugeuka kuwa laini haraka, kuvimba au hata kupasuka. Kawaida hakuna maumivu ila upofu unaweza kutokea.

Linda macho yako kwa kula vyakula vyenye vitamini A kwa wingi ambavyo vinapatikana katika eneo lako:

NWTND Nut Page 9-3.png
  • Idadi kubwa ya matunda yenye asili ya machungwa na mbogamboga-kama vile boga, karoti, pilipili mbalimbali, tikitimaji, mapapai, maembe, au viazi lishe.
  • Idadi kubwa ya mboga za kijani — kama vile mbogamboga za kijani zenye kutoa majani mengi, kunde au njegere mbichi na majani ya mimea yanayojiotea porini ambayo yanaliwa.
  • Maini
  • Mayai


Kama kuna dalili yoyote ya tatizo jichoni kutokana na ukosefu wa vitamini hii, mgonjwa atahitaji kupewa vitamini zaidi, kawaida kwa njia ya matone ya vitamini A. Matone ya vitamini yanaweza pia kutolewa kwa watoto wakati wa kampeni ya chanjo au kampeni ya kuzuia upofu wakati wa mlipuko wa surua.

Goita na madini joto

Goita ni uvimbe kooni ambao husababishwa na ukosefu wa madini joto katika mlo wa kawaida. Ukosefu wa madini joto katika lishe ya mama mjamzito huweza kusababisha uziwi na udumavu wa akili kwa mtoto. Hali hii inaweza kumpata mtoto hata kama mama yake hana goita.

Njia rahisi zaidi ya kuzuia upungufu wa madini joto ni kutumia chumvi iliyoongezewa madini joto wakati ikitengenezwa. Hi husaidia kuzuia kiasi kikubwa cha matukio ya goita katika jamii lakini haiwezi kusababisha uvimbe huo wa goita kwa mgonjwa kutoweka. (Goita ngumu iliokomaa inaweza kuondolewa kwa njia ya upasuaji, lakini hii kawaida haihitajiki) Unaweza pia kula vyakula vyenye madini joto kama vile samaki wa kawaida, samakigamba, mwani, na vyakula vingine kutoka baharini. Lakini katika maeneo ya milimani, haiwezekani kupata madini joto ya kutosha kutoka kwenye chakula.

Mwanamke mwenye goita akiwa amebeba paketi ya chumvi ya kawaida, na mwanamke asiye na goita amebeba mfuko wa chumvi yenye madini joto
chumvi ya kawaida
chumvi yenye madini joto
Bei ya chumvi yenye madini joto huzidi kidogo tu bei ya chumvi nyingine isiyo na madini joto na ni bora zaidi kwa afya yako.

Kama huwezi kupata chumvi yenye madini joto, unaweza kuhitajika kutumia viongeza madini joto (iodine supplement).

Aina zingine za vitamini na madini

Tunahitaji pia vitamini na madini mengine, vyote ambavyo vinaweza kupatikana kwa kula mchanganyiko wa vyakula mbalimbali. Kupata vitamini mara kwa mara kupitia chakula (siyo kwa kutumia vidonge au kumeza matone) ndiyo njia bora zaidi kwa miili yetu kupata vitamini. Baadhi ya vitamini na madini yenye umuhimu zaidi kwa afya zetu yameorodheshwa kwenye chati ifuatayo:

Jina la vitamini au madini Vyakula gani vina kirutubishi hiki Inasaidia nini katika miili yetu Matatizo ya kutopata kiasi cha kutosha
ZINKI Nyama, samakigamba, maharagwe, bidhaa za maziwa, nafaka ambazo hazijakobolewa (kama vile ulezi, mchele, au ngano) Inahitajika kwa ajili ya ukuaji, nishati, kupambana maambukizi, na mahitaji mengine ya mwili. Maambukizi hujitokeza mara kwa mara. Watoto hupatwa na tatizo la kuharisha mara nyingi zaidi na huchukua muda mrefu kupona na tatizo hilo.
Vyakula vyenye madini ya zinki kama vile samaki, maziwa na maharagwe
VITAMINI KUNDI LA B Nyama, samaki, maini, mayai, nafaka ambazo hazijakobolewa, mbogamboga, na vyakula ambavyo vimechachushwa na kutengenezwa kwa kutumia hamira (kama vile mkate). Husaidia seli, neva, misuli na mfumo wetu wa kinga kufanya kazi vizuri Watu wanapokuwa na aina moja tu ya chakula katika kipindi cha njaa kali, hii inaweza kusababisha upungufu mkali wa vitamini B (pellagra) — ugonjwa ambao husababisha kubambuka ngozi, kuharisha na kuchanganyikiwa akili.
Vyakula vyenye vitamini ktoka kundi la B kama vile mkate, ndizi, na viazi.
FOLIKI Mbogamboga za majani, maharagwe, kunde, matunda, parachichi, uyoga na maini. Huhitajika hasa na wanawake kabla na wakati wa ujauzito kwa ajili ya ukuaji mzuri wa mtoto aliye tumboni.

Huipa mifupa na meno nguvu. Husaidia misuli na neva.
Watoto wanaozaliwa na mama ambao hawapati foliki ya kutosha mara nyingi huzaliwa wakiwa wadogo au na hitilafu mbalimbali, bonyeza hapa.

Mifupa laini ambayo huvunjika kwa urahisi.
Vyakula vyenye foliki kama vile mboga za majani na maharagwe
KALSIAMU Bidhaa kutokana na maziwa, mwani, mbogamboga za kijani, njugu na mbegu. Dagaa pia ni chanzo kizuri sana kwa sababu mifupa yake midogo ambayo kawaida huliwa ni kalsiamu halisi.

Maganda ya mayai ambayo yamesagwa vizuri pia ni chanzo kingine.
Vyakula vyenye kalsiamu kama vile maziwa, jibini na samaki
NYUZI–NYUZI (FIBRE) Maharagwe, nafaka ambazo hazijakobolewa na matunda, njugu, na mbegu.
Vyakula vyenye nyuzi nyuzi kama vile mbegu na mbogamboga
Hii siyo vitamini au madini, lakini nyuzi nyuzi husaidia umeng’enyaji wa chakula na utoaji wa masalia ya chakula hicho kama choo bila matatizo. Choo kigumu au kutopata choo na maumivu ya tumbo. Baada ya miaka kadhaa, ukosefu wa nyuzinyuzi katika chakula unachangia saratani ya matumbo kuongezeka.


A syringe with a cross through it
Hapana!

Vipi kuhusu vidonge na sindano za vitamini?

Baadhi ya watu hufikiria kuwa vidonge vya vitamini, sirapu, au sindano zitawatibu kila kitu kuanzia uchovu, hadi matatizo yanayohusiana na tendo la ndoa. Baadhi ya madaktari na hata walanguzi wanahimiza matumizi ya vitamini kama tiba. Hii huzidisha tatizo na kusababisha fedha kupotea bure!

Mtu ambaye kawaida hula mchanganyiko mzuri wa vyakula mbalimbali, vikiwemo mbogamboga na matunda, hupata vitamini zote muhimu ambazo anahitaji. Tunza fedha zako kwa ajili ya vyakula halisi ambavyo vimevunwa hivi karibuni kutoka shambani (fresh food) – siyo viongeza vitamini ghali kutoka viwandani.

Viongeza vitamini mwilini kutoka viwandani ni aina fulani ya dawa. Kama zilivyo dawa, vinapaswa kutumika tu pale inapodhihirika kuwa vinahitajika. Vitamini zinahitajika katika hali ya utapiamlo mkubwa, au wakati wa ujauzito, pale mahitaji katika mwili wa mwanamke yanapoongezeka. Kinyume na hayo, havihitajiki na wala havitasaidia kuboresha afya au kusaidia watoto kukua.

Epuka sindano za vitamini. Huhitajika tu katika hali isiyo ya kawaida ya upungufu wa vitamini. Tena epuka sindano zilizotumika ambazo husambaza vijidudu ambavyo vinaweza kusababisha majipu, homa ya uti wa mgongo (hepatitis) na virusi vya UKIMWI.